صحة

أفضل 12 غذاء لدماغ صحي

حاول إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي من أجل صحة الدماغ المثلى.

نحن نميل إلى اعتبار عقولنا أمرا مفروغا منه. نحن نزاول أعمالنا كل يوم مع القليل من التفكير في مقدار الطاقة التي نحتاجها للتفكير فقط ، ناهيك عن الحفاظ على عمل أعضائنا الجسدية يومًا بعد يوم.

في الواقع ، يحتاج عقلك إلى الكثير من الوقود لأداء وظيفته بشكل جيد. تشير الدراسات إلى أن الدماغ ، في المتوسط ​​، يمثل حوالي 20٪ من السعرات الحرارية التي نحرقها يوميًا. هذا لا يعني أن أي وقود كافٍ. عندما يتعلق الأمر بتعزيز عقلك لأداء أفضل ما لديه – الحفاظ على التركيز والحفاظ على ذاكرة قوية – فإن بعض الأطعمة أفضل بكثير من غيرها.

إذا كنت تريد أن تبقي عقلك في حالة جيدة ، فإليك أفضل 12 نوعًا من الأطعمة لصحة الدماغ.

1.خضار ورقية


هذه الخضر الورقية مفيدة حقًا لك ، وخاصة عقلك. السبانخ ، الملفوف ، اللفت – سمها ما شئت. هذه الخضار غنية بالعناصر الغذائية المعززة للدماغ مثل بيتا كاروتين وحمض الفوليك واللوتين وفيتامين ك.

أشترك بـ قناة مقدسي على اليوتيوب

2.المكسرات


تعتبر المكسرات مصدرًا للبروتين والدهون الصحية. لكنها أيضًا أطعمة رائعة للدماغ. لكل حبة فوائد فريدة ، ومن المؤكد أن تضمين الفستق والمكاديميا واللوز في نظامك الغذائي سوف يدعم صحة دماغك. ولكن لتعزيز القوة العقلية الحقيقية ، انتقل إلى الجوز. إنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ، وكلاهما مهم لمنع التدهور العقلي.

المدخول اليومي الموصى به: وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن البالغين الذين يستهلكون 15 إلى 30 جرامًا من المكسرات يوميًا لديهم درجات معرفية أعلى بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

3.القهوة والشاي


قد تكون معتادًا على شرب القهوة أو الشاي للبقاء مستيقظًا ، لكن هذه المشروبات التي تحتوي على الكافيين لديها الكثير لتقدمه أكثر من مجرد إضافة بسيطة في الصباح. لاحظ الباحثون قدرة الكافيين على تعزيز قدرة الدماغ على معالجة المعلومات ، كما تحتوي القهوة أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة القوية ، والتي قد تساعد في دعم صحة الدماغ. بالإضافة إلى كلاهما ، الشاي الأخضر غني بـ L-theanine. يمكن أن يساعد هذا الحمض الأميني القوي في إدارة التوتر والقلق ، وهو أمر مهم لوظيفة الدماغ.

المدخول اليومي الموصى به: يعتبر تناول ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا (حوالي أربعة أكواب من القهوة أو الشاي الأسود) آمنًا بشكل عام لمعظم البالغين.

4.طماطم


تعتبر الطماطم من أفضل الأطعمة لصحة الدماغ ، وذلك بفضل محتواها الغني بالليكوبين. لقد ثبت أن هذا الكاروتين القوي يساعد في درء الاضطرابات المعرفية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. تحتوي حبة طماطم واحدة طازجة متوسطة الحجم على حوالي 3.2 ملليغرام من اللايكوبين ، ويمكنك أيضًا العثور على المزيد في صلصات الطماطم والمعاجين والكاتشب.

المدخول اليومي الموصى به: تشير الدراسات إلى أن 9 إلى 21 ملليغرام من اللايكوبين يوميًا قد تكون أكثر فائدة.

5.كل الحبوب


تعتبر الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل ودقيق الشوفان والشعير والأرز البني أجزاء أساسية من نظام غذائي متوازن ، ومن المعروف أنها تدعم صحة القلب والأوعية الدموية. ما هو أقل شهرة هو أن العديد من الحبوب الكاملة غنية بفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد في تقليل وجود الجذور الحرة ومنع الضرر العصبي. يفضل الخبراء أيضًا تناول فيتامين (هـ) في شكله الطبيعي بدلاً من المكملات الغذائية ، مما يجعل الحبوب الكاملة خيارًا رائعًا لزيادة تناول فيتامين (هـ).

المدخول اليومي الموصى به: توصي الإرشادات بثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا ، بإجمالي 48 جرامًا على الأقل.

6.بروكلي


الخضار الورقية ليست هي الخضار الخضراء الوحيدة التي تصنع قائمة أفضل الأطعمة لصحة الدماغ. البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى مهمة أيضًا. تحتوي هذه الخضار على جرعات عالية من الجلوكوزينات. عند دمجها مع الماء ، تنتج هذه المركبات إيزوثيوسيانات ، وهي مستقلبات قوية معروفة بخصائصها الوقائية للأعصاب.

المدخول اليومي الموصى به: توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين بتناول 1.5 إلى 2.5 جرام من الخضروات الصليبية في الأسبوع.

7.سمك السلمون والتونة


قد تجعل تجنب الأطعمة الدهنية عادة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالأسماك ، فإن الدهون شيء جيد. الأسماك مثل السلمون والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ترتبط بالعديد من النتائج الصحية الإيجابية ، بما في ذلك الدماغ. على وجه الخصوص ، تم ربط هذه الدهون الصحية بمستويات منخفضة من بيتا أميلويد في الدم. يتكتل هذا البروتين الضار في الدماغ مما يؤدي غالبًا إلى مرض الزهايمر.

المدخول اليومي الموصى به: استهدف حصتين على الأقل من الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والتونة الخفيفة في الأسبوع.

8.التوت


تفاحة في اليوم قد تبقي الطبيب بعيدًا ، لكن حفنة من التوت تحافظ على التدهور العقلي. التوت هو أحد أفضل أغذية الدماغ لأنه مليء بالفلافونويد. لا تجعل هذه الأصباغ الطبيعية التوت ملونًا فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين وظائف المخ ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالذاكرة.

المدخول اليومي الموصى به: تبين أن تناول حصتين على الأقل (نصف كوب لكل منهما) من التوت أسبوعيًا يبطئ من تدهور الذاكرة بما يصل إلى عامين ونصف.

9.الشوكولاته الداكنة


إذا كنت تبحث عن طعام مفيد لعقلك ، فقد لا يخطر ببالك حلوى لذيذة مثل الشوكولاتة الداكنة. لكن الشوكولاتة الداكنة تجمع بين العديد من فوائد الأطعمة الأخرى في هذه القائمة. إنها مليئة بمضادات الأكسدة والفلافونويد والكافيين ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الصحية للدماغ التي يمكنك تناولها. لا تقل إنني لم أعطك أي أخبار جيدة.

المدخول اليومي الموصى به: تناول وجبة خفيفة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة ، من 30 إلى 60 جرامًا عدة مرات في الأسبوع ، قد يساعد في تحسين وظائف المخ. تأكد من أن 70٪ على الأقل مظلمة للحصول على أكبر قدر من الفوائد والحد من السعرات الحرارية من السكر.

10.بذور


قد تكون صغيرة ، لكن البذور مليئة بالمغذيات مثل العديد من المكسرات ، وهي تقدم وجبة خفيفة رائعة لتناولها. بذور عباد الشمس ، على وجه الخصوص ، غنية بفيتامين E ، الذي ناقشنا فوائده الدماغية أعلاه. تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة والمعادن الهامة مثل النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك. يمكن أن يساعد كل من هذه المعادن في الحماية من التدهور المعرفي أو اضطرابات الدماغ ، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب وحتى الصرع.

المدخول اليومي الموصى به: حاول أن تأكل 1/8 إلى 1/4 كوب من البذور ، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. يمكنك خلط الأنواع ، من بذور اليقطين وبذور عباد الشمس إلى بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة.

11.البيض


إن طعام الإفطار هذا ليس جيدًا فقط للحصول على جرعة بروتين في الصباح. البيض غني أيضًا بالعديد من فيتامينات ب المهمة ، بما في ذلك B6 و B12 و B9 (حمض الفوليك). تشير الدراسات إلى أن هذه الفيتامينات قد تساعد في منع تقلص الدماغ والحد من التدهور العقلي لدى كبار السن.

المدخول اليومي الموصى به: بالنسبة لمعظم البالغين ، تعتبر بيضة واحدة في اليوم هدفًا جيدًا. قد يوصي طبيبك أكثر أو أقل بناءً على صحتك العامة ومستويات الكوليسترول.

12.الكُركُم


ربما لا يكون رف التوابل الخاص بك هو المكان الأول الذي تعتقد أن تبحث عنه عندما تفكر في تناول أطعمة جيدة للدماغ. لكن الكركم ، وهو مكون رئيسي في مسحوق الكاري ، ليس شيئًا تريد التغاضي عنه إذا كنت تريد دعم عقل سليم. يحتوي الكركم على الكركمين ، والذي تم ربطه بالعديد من النتائج الإيجابية لصحة الدماغ ، من الحماية من مرض الزهايمر إلى دعم نمو خلايا الدماغ.

المدخول اليومي الموصى به: نظرًا لأن الكركم هو نوع من التوابل ، فمن المحتمل أنك لن تتمكن من الحصول على ما تحتاجه ببساطة من الطهي به. تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان مكمل الكركمين سيكون خيارًا جيدًا لك.

مكملات لصحة الدماغ


في صحة الدماغ ، كما هو الحال مع أي نوع من التغذية ، من الأفضل تلبية معظم أو كل احتياجاتك من خلال نظامك الغذائي اليومي المعتاد. بعبارة أخرى ، فإن تناول الأطعمة التي تناولناها أعلاه هو أفضل طريقة للحفاظ على أداء عقلك بشكل جيد على المدى الطويل.

ومع ذلك ، إذا وجدت صعوبة في الحصول على ما تحتاجه من أطعمة الدماغ هذه ، فقد يكون من المفيد تضمين بعض المكملات في نظامك الغذائي. قد تفكر في المكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على أي مما يلي:

  • فيتامينات ب ، وخاصة ب 6 ، ب 12 ، ب 9
  • فيتامين سي
  • بيتا كاروتين
  • المغنيسيوم
  • الزنك
  • نحاس
  • حديد
  • الكركمين
  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3


تعد صحة الدماغ أمرًا بالغ الأهمية لصحتك العامة ورفاهيتك ، لذا تأكد من استشارة طبيبك قبل إضافة أي مكملات إلى نظامك الغذائي.

زر الذهاب إلى الأعلى