هل لاحظت أن بعض الأطعمة تحسن مزاجك؟ إليكم السبب.
يبدو أن كل ما نفعله في الحياة هو مطاردة السعادة. نحاول باستمرار أشياء جديدة لتحسين صحتنا العقلية مثل العلاج وإجراءات التمرين الجديدة والتأملات لإيجاد السلام والفرح. لكن هل سمعت عن تناول أطعمة معينة لرفع معنوياتك؟ ظهرت دراسات تربط بين التغذية والصحة العقلية في العقد الماضي ، وترتبط بعض الأطعمة بزيادة السيروتونين في أدمغتنا. السيروتونين ، المعروف أيضًا باسم “هرمون السعادة” ، هو مادة كيميائية تلعب دورًا مهمًا في تنظيم مزاجنا. يمكن أن يسبب انخفاض مستويات السيروتونين عدم استقرار المزاج.
لمزيد من موارد الصحة العقلية ، جرب هذه الطرق البسيطة لتحسين صحتك العقلية دون علاج وتحقق من قائمة طرق إدارة القلق بدون دواء.
7 أطعمة لتحسين مزاجك وتجعلك سعيدًا
إليك أطعمتنا المفضلة التي تجعلك سعيدًا.
1.الشوكولاته الداكنة
أنت تعرف المشهد المعتاد في الأفلام حيث تجلس فتاة على أريكتها متعرقة ، وتتناول حوضًا من آيس كريم الشوكولاتة. تبين أن هوليوود كانت تعمل على شيء ما. وجدت مراجعة منهجية أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية للفرد. توجد ثلاثة مكونات رئيسية موجودة في الشوكولاتة مرتبطة بالشعور بالسعادة: التربتوفان ، الثيوبرومين ، الفينيليثيل ألانين. التربتوفان هو حمض أميني يستخدمه الدماغ لإنتاج السيروتونين. الثيوبرومين منبه ضعيف يمكنه تحسين مزاجك. وفي الوقت نفسه ، فإن فينيل إيثيل ألانين هو حمض أميني آخر يستخدمه الجسم لإنتاج الدوبامين ، والذي يعمل كمضاد للاكتئاب.
2.الموز
إذا كان هناك شيء مثل “طعام مزاج جيد” ، فمن المحتمل أن يكون الموز. لكن ربما ليس بالطريقة التي تعتقد أنها كذلك. على الرغم من أن الموز يحتوي على مادة السيروتونين ، إلا أنه غير قادر على عبور الحاجز الدموي الدماغي (فكر في BBB كجدار يقوم بتصفية ما يمكن وما لا يمكن أن يدخل مجرى الدم لدينا ويشق طريقه إلى أدمغتنا). لكن يمكن أن يلعب الموز دورًا مهمًا في تنظيم حالتك المزاجية بطريقة غير مباشرة. يحتاج جسمك إلى فيتامين ب 6 لإنتاج السيروتونين ، والموز غني بشكل خاص بهذه المغذيات. تحتوي ثمرة موز واحدة متوسطة الحجم على ما يصل إلى 0.4 مجم من فيتامين ب 6 ، وهو ما يمثل حوالي 25٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
3.جوز الهند
إذا كنت تعاني من كآبة الشتاء وتحلم بأيام أكثر دفئًا ، فقد ينقل جوز الهند براعم التذوق والمزاج إلى حالة ذهنية استوائية. جوز الهند مليء بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز طاقتك. سبب آخر يعتبر جوز الهند غذاء مزاجي هو أن دراسة أجريت على الحيوانات عام 2017 وجدت أن MCTs من حليب جوز الهند قد تقلل من القلق. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الارتباط الكامل بين القلق وجوز الهند لدى البشر.
4.القهوة
هذا واحد لمليار شخص يشربون القهوة في العالم. الآن يمكنك تبرير تناولك للقهوة (باعتدال بالطبع) لأن القهوة تجعل العالم مكانًا أكثر سعادة ، رشفة واحدة في كل مرة. خلص التحليل التلوي لعام 2016 إلى أن استهلاك القهوة يرتبط بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. وخلصت دراسة صغيرة أخرى إلى أن القهوة – سواء التي تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين – حسنت بشكل ملحوظ الحالة المزاجية للأشخاص مقارنة بأولئك الذين تناولوا مشروبًا وهميًا.
5.الأفوكادو
قد تقول أجيال أخرى أن نخب الأفوكادو هو المسؤول عن عدم امتلاك جيل الألفية لمنازل ، ولكن هناك شيء واحد مؤكد – الأفوكادو يجعلنا أكثر سعادة. هذه الفاكهة الناعمة والقشدة مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك الكولين ، الذي يستخدمه جسمك لتنظيم الجهاز العصبي والمزاج. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الدهون الصحية في الأفوكادو مرتبطة بانخفاض القلق لدى النساء. سبب آخر رائع لاستهلاك المزيد من الأفوكادو هو أنها غنية بفيتامين ب ، والذي تم ربطه بانخفاض مستويات التوتر.
6.التوت
هل تعلم أن تناول المزيد من الفاكهة يرتبط أيضًا بصحة عقلية أفضل؟ وجد التحليل التلوي لعام 2016 أن تناول الفاكهة والخضروات كان مرتبطًا بشكل كبير بتحسين الصحة العقلية. التوت ، على وجه الخصوص ، غني بمضادات الأكسدة ، المعروفة أيضًا باسم الفلافونويد ، والتي قد تقلل من أعراض الاكتئاب. أظهرت دراسة أخرى ، حيث تم إعطاء الأشخاص المشاركين عصير التوت الأزرق ، نتائج واعدة ربطت تناول التوت مع التدهور المعرفي البطيء المرتبط بالشيخوخة.
7.الأطعمة المخمرة
الأطعمة التي تمر بعملية التخمير مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير والكومبوتشا والزبادي تساعدك على الحفاظ على أمعاء صحية وقد تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. تنتج عملية التخمير البروبيوتيك ، والتي بدورها تدعم البكتيريا الصحية في أمعائك. الآن ، ما علاقة أمعائك بمزاجك؟ كثيراً. يتكون ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين الذي ينتجه جسمك من خلايا الأمعاء. لذا فإن تناول الأطعمة المخمرة يعزز إنتاج السيروتونين بشكل أفضل.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
أطعمة تحتوي على السيروتونين
السيروتونين هو ناقل عصبي يساعد على تحسين المزاج والشعور بالسعادة. بعض الأطعمة تحتوي على مكونات تساعد على زيادة إنتاج السيروتونين في الجسم، مثل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي. تشمل هذه الأطعمة: الديك الرومي، الدجاج، البيض، الأسماك مثل السلمون، المكسرات (خاصة الجوز)، البذور مثل بذور اليقطين، والموز. كما أن الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة تساعد على تحسين امتصاص التريبتوفان، مما يعزز إنتاج السيروتونين. تناول هذه الأطعمة بانتظام قد يساعد في دعم الصحة العقلية.
أطعمة مضادة للاكتئاب
الأطعمة المضادة للاكتئاب هي تلك التي تحتوي على عناصر غذائية تدعم الصحة النفسية وتقلل من أعراض الاكتئاب. تشمل الأسماك الدهنية (مثل السردين والماكريل) الغنية بأوميغا 3، والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب الغنية بالمغنيسيوم وفيتامينات B. الفواكه مثل التوت والفراولة تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب. الشوكولاتة الداكنة (باعتدال) تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تحسن المزاج. إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن تكون خطوة إيجابية نحو تحسين الحالة النفسية.
طعام يقلل الأدرينالين
الأدرينالين هو هرمون التوتر، وتقليل مستوياته يمكن أن يساعد في تهدئة الجسم. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل اللوز، الأفوكادو، والموز تساعد على تهدئة الجهاز العصبي. الشاي الأخضر يحتوي على مادة الثيانين التي تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر. الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والفلفل الحلو تساعد في تقليل إفراز الأدرينالين عن طريق دعم وظيفة الغدة الكظرية. تجنب الكافيين والسكريات المكررة مهم أيضًا لأنها قد تزيد من إفراز الأدرينالين.
أوميغا 3 والسيروتونين
أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية توجد في الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة)، بذور الكتان، والجوز. هذه الأحماض تلعب دورًا مهمًا في تعزيز إنتاج السيروتونين من خلال تحسين وظائف الدماغ وتقليل الالتهابات. الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص أوميغا 3 قد يكونون أكثر عرضة لاضطرابات المزاج. تناول مكملات أوميغا 3 أو إدراج مصادرها في النظام الغذائي قد يساعد في تحسين مستويات السيروتونين ودعم الصحة العقلية.
أوميغا 3 مع مضادات الاكتئاب
أوميغا 3 قد تكون مكملاً فعالاً عند استخدامها مع مضادات الاكتئاب. بعض الدراسات أظهرت أن إضافة أوميغا 3 إلى العلاج الدوائي قد تعزز فعالية مضادات الاكتئاب، خاصة في حالات الاكتئاب الشديد. أوميغا 3 تساعد في تقليل الالتهابات في الدماغ، مما قد يحسن استجابة الجسم للعلاج. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل دمج مكملات أوميغا 3 مع الأدوية لتجنب أي تفاعلات محتملة.
الدوبامين هرمون السعادة
الدوبامين هو ناقل عصبي يرتبط بالشعور بالمتعة والمكافأة. لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي، يمكن تناول أطعمة غنية بالتيروزين (مثل الدجاج، الأفوكادو، الموز، واللوز) وفيتامين B6 (مثل الحمص والموز). ممارسة الرياضة، النوم الجيد، والتعرض لأشعة الشمس يساعد أيضًا في تعزيز إنتاج الدوبامين. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت تحمي خلايا الدماغ المنتجة للدوبامين من التلف.
تجربتي في علاج الاكتئاب بدون أدوية
العديد من الأشخاص يشاركون تجاربهم في علاج الاكتئاب بدون أدوية من خلال تغييرات في نمط الحياة. تشمل هذه التغييرات تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه، الخضروات، والأحماض الدهنية. ممارسة الرياضة بانتظام، مثل المشي أو اليوغا، تساعد في تحسين المزاج. تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق يمكن أن تقلل من القلق. الانخراط في أنشطة اجتماعية وبناء شبكة دعم قوية يلعبان دورًا كبيرًا. ومع ذلك، يجب استشارة مختص في حال استمرار الأعراض.
علاج الاكتئاب والقلق
علاج الاكتئاب والقلق يتطلب نهجًا شاملاً يجمع بين التغذية، الرياضة، والعلاج النفسي. تناول أطعمة غنية بأوميغا 3، المغنيسيوم، وفيتامينات B يدعم الصحة العقلية. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يساعد في تغيير الأنماط الفكرية السلبية. تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل واليوغا فعالة في تقليل القلق. في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بالأدوية. من المهم العمل مع مختص لتصميم خطة علاج تناسب الحالة الفردية.